「断酒は時代の最先端をいく!」断酒実践のコツ3選

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どーも、ラクト(@Rakut08)です。

実は今、“断酒”が時代の最先端であることをご存知ですか?

一昔前であれば「お酒を飲めないやつは情けない」などと、ハラスメント間違いない言葉が当たり前のように飛び交っていました。

ですが、昨今お酒を飲まないメリットの方が多くあると、様々な研究結果から明らかにされており、断酒人口も増えているとされています

しかし、どれだけ断酒することのメリットを理解していても、それを実行に移すのは至難の技。

特にほぼほぼ休肝日もなく、習慣的に飲酒を続けている人にとっては不可能に感じることすらあるでしょう。

ですが、あるコツを知っておくことで、断酒成功率は一気に飛躍します。

そんなコツについて、依存症支援を長年やってきた私が解説していきたいと思います。

ラクト

では、やっていこう!

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お酒をやめようと思っても「欲求」は無くならない

本題に入る前の、あくまでも前提の話です。

お酒をやめたいと考えた時、もう“やめると決意したら欲求は起きないはずだ”と誤解する人少なくありません

自分自身の経験を通して、「そんなことはあり得ない」と理解している方もいるでしょうが、実は欲求や衝動といったものは今後も起こり続けます

・1日仕事をして、疲れて家に帰る途中
・嫌な出来事があってイライラしている
・楽しい出来事があり幸せを感じている
・喉が渇いたり、空腹を強く感じている
・トラブルを起こして罪悪感を感じる

などなど欲求が生まれる場面は日常の様々なタイミングに隠れています。

そのため「欲求が起きないからもう大丈夫」「自分は止める意思を強く持ったから関係ない」などとは考えず

ラクト

欲求が起きた時「どうやって対処するのか」、その準備をしておきましょう!

アルコール依存症でなかなかお酒をやめることができなかった人でも、欲求への対処を丁寧に取ることで「30年以上お酒を飲んでいない」という人もいらっしゃいます。

しかし、何年やめたからといって「欲求を感じることは必ずある」という話もよく聞きます。

そのことを理解しておくだけでも、お酒をやめ続ける可能性が高まるでしょう

飲酒欲求は波のようなもの

お酒を飲みたくなる前には、必ず“欲求”が我々の中では発生しています。

欲求は徐々に大きく強くなることで、脳をコントロール不能な状態へと変化させていきます

その様はまるで“大波”のようだと表現され、「今日は飲むのをやめておこう」という意思を簡単に飲み込みんでしまいます。

しかし欲求の性質上、急激に大波になる訳ではなく、必ずスタートは小波です。

そして時間の経過とともに大きくなるものの、必ずおさまるタイミングが来るわけです

永遠に「我慢したいのに飲みたい」などといった苦しい状態が続くわけではないんです。

ラクト

ただし欲求が過ぎ去るまでの間、なんとか踏みとどまる必要はあります

最初は何とか持ち堪えることができたとしても、その後の余波(第2波、第3波)によって飲酒してしまう人も少なくありません

「なんか疲れたけど今日は飲むのやめておこう〜」と思った次の瞬間に、コンビニで新商品のお酒を見つけ「あっ、なにこれ。今日くらい飲んでもいいか、仕事頑張ったし」と簡単に気持ちは変わってしまう経験はありませんか?

第1波が過ぎても決して油断はしないで下さい。

欲求の波は15分から長くて30分で徐々に鎮まります。

欲求が起こり始めていることに気づき、過ぎ去るまでの間、必ず対処行動を取ることが大切です

飲酒欲求のサイン

では、どうすれば欲求に対して早めに気づくことができるのか。

欲求は多くの場合、身体感覚レベルで感じることができると言われています

・体温の上昇
・心拍数の速度上昇
・頭痛
・喉の渇き
・空腹感
・疲労感

などが例として挙げられます。

個人によって異なる場合も多いため、自分がどのような時によく飲酒していたのか、思い出せる方はメモに書き出すなどしても良いかもしれません

ラクト

緊張した時、興奮した時の体の感覚をイメージしてみると理解しやすいかもしれません

基本的に「飲みたい」という考えが出ているときは当然欲求は起きていますが、酒に関することを考え始めている段階で欲求の小波は始まっていると考えても良いでしょう。

普段とは違う、体の感覚や思考が出始めている時には下記の対処方法を実践します。

飲酒欲求への対処方法

ここからは具体的な対処方法について説明していきましょう。

①体温を下げる

まず1つ目、体温を下げること

冷たい水を飲む、水で顔を洗う、可能であれば水シャワーを浴びることも非常に効果的です

欲求の波が起こり始めている時、どちらかというと我々は興奮状態に近づき体温が上昇していきます。

それとは逆の作用を用いることで、欲求の波に飲み込まれそうな状況でも踏みとどまることが可能になってきます。

②規則正しい呼吸

2つ目、我々が当たり前にしている呼吸を用います。

4秒かけて息を吸い、8秒かけて息を吐きます

基本的にはこの秒数ですが、吸う:吐くの割合が1:2であれば良いでしょう。

例えば3秒で息を吸い、6秒で息を吐くでも構いません。

決してこれを逆にはしないで下さい、効果も逆になってしまう可能性があります。

ラクト

ここで大切なことは“規則正しい呼吸のリズムを心がけること”です

吐く比率を長くすることで、体を緊張・興奮の状態からリラックス状態へともっていきます

5分1セットとして、1セットしても効果が薄い場合は2セット目に、2セット目の効果をみて必要に応じて3セット目を行うといったやり方がおすすめです。

③激し目の運動

3つ目、1つ目2つ目とは全く逆の対応を取ります。

ラクト

体を一気に刺激しましょう!!

ジムに行ける方はマシーントレーニングをガンガンにやり続けてもOKですし、そんな余裕がないという方でも体にしっかりと負荷が掛かるように自重トレーニングをして下さい

少し早めのペース、息が切れるくらいでランニングができる方はそちらもオススメ。

あくまで欲求への対処方法としての実施ですので、20分から30分程度はやり続ける必要があります。

運動後には必ず水分補給をすること!喉の渇きを防ぎます
①の方法と組み合わせてみるのも効果的でしょう

一通り体を動かした後、運動する前とは欲求のレベルが格段に違うことを実感できるはずです

まとめ

欲求は適切な対処を取ることで、時間の経過とともに必ず過ぎ去ります。

まずは自分自身の欲求のサインを把握すること、そして欲求が過ぎ去るまでの15分〜30分の間、何らかの対処行動をとり、その後はアフターケアをすること

断酒をしていくためにはある程度の意思も必要ですが、それだけでは欲求には敵いません。

最初はコツを活かそうと努力してもうまくいかないこともあるでしょう。

ですが、諦めずに繰り返し実践することで必ず感覚を掴んでくるはずです。

今回紹介した方法以外にも、オリラジあっちゃんが断酒のメリットやコツについて非常に分かりやすく解説してくれています

時間がある方はぜひ、こちらもご覧ください。

では、今回はここまで。

ラクト

ありがとうございましたー。

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